ไข่หรือโยเกิร์ต อะไรที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับมื้อเช้า? นักโภชนาการให้คำตอบ

ไข่หรือโยเกิร์ต อะไรที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับมื้อเช้า? นักโภชนาการให้คำตอบ

________________________________________

สำหรับผู้ใหญ่ที่ยุ่งวุ่นวาย ส่วนใหญ่มื้อเช้าจะต้องรวดเร็ว, ง่าย, และทำให้อิ่มท้อง นั่นคือเหตุผลที่อาหารหลักสองชนิดคือ ไข่ และ โยเกิร์ต เป็นที่นิยมเมื่อมีเวลาน้อย อาหารทั้งสองชนิดเตรียมง่าย, ปรับใช้ได้หลากหลาย, และดีต่อสุขภาพ แต่ในทางโภชนาการแล้ว อะไรดีกว่ากันระหว่างไข่กับโยเกิร์ต?

ความจริงคือ ทั้งสองอย่างเป็นทางเลือกที่ฉลาดและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้ แต่ละชนิดมีจุดเด่นที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย, ความชอบ, และวิธีการเตรียมของคุณ

อะไรมีโปรตีนมากกว่ากัน?

หลายคนเลือกทั้งไข่และโยเกิร์ตเป็นมื้อเช้าเพราะมีปริมาณโปรตีนสูง โปรตีนมีความสำคัญในตอนเช้าเพราะช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่, ทำให้คุณอิ่ม, และให้พลังงานยาวนาน

• ไข่: ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม ดังนั้นมื้อเช้าที่ใช้ไข่สองฟองจะให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม

• โยเกิร์ต: โยเกิร์ต โดยเฉพาะ กรีกโยเกิร์ต หรือ สกายร์ (Skyr) มักจะให้โปรตีนที่มากกว่า ปริมาณกรีกโยเกิร์ตทั่วไปจะมีโปรตีน 12-20 กรัม ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการได้รับโปรตีนโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด

หากคุณต้องการโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โยเกิร์ตมักจะเป็นผู้ชนะ

สารอาหารอื่นๆ

นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว อาหารทั้งสองชนิดยังมีจุดแข็งทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร

• ไข่: อุดมไปด้วย วิตามินบี 12 ซึ่งสนับสนุนพลังงาน และยังเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติไม่กี่ชนิดที่มี วิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและภูมิคุ้มกัน ไข่แดงยังมี โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพสมองและการเผาผลาญ

• โยเกิร์ต: เป็นแหล่งที่ดีของ แคลเซียม สำหรับสุขภาพกระดูก และ โพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ ลำไส้ที่แข็งแรงเชื่อมโยงกับการย่อยอาหารที่ราบรื่น, ภูมิคุ้มกัน, และแม้แต่การควบคุมอารมณ์

ในขณะที่ไข่โดดเด่นในด้านวิตามิน เช่น บี 12, ดี และโคลีน โยเกิร์ตโดดเด่นในด้านสารอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้และช่วยเสริมสร้างกระดูก

นอกจากนี้ อาหารทั้งสองชนิดมีไขมันทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัว กรีกโยเกิร์ตมีให้เลือกทั้งแบบไขมันเต็ม, ไขมันต่ำ, และไม่มีไขมัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวมีตั้งแต่ 5 กรัม (27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ในโยเกิร์ตนมเต็มส่วน ไปจนถึง 0 กรัมในโยเกิร์ตไม่มีไขมัน ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม (8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

มื้อเช้าแบบไหนที่ทำให้อิ่มนานกว่ากัน?

ความอิ่มท้อง (Satiety) หรือความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสมกับคุณ

• ไข่: มักจะย่อยช้ากว่าเนื่องจากมีโปรตีนและไขมัน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไข่ในตอนเช้าสามารถลดฮอร์โมนความหิวและช่วยยับยั้งการกินขนมขบเคี้ยวในภายหลังของวันได้

• โยเกิร์ต: ก็มีโปรตีนสูงที่ช่วยให้อิ่มท้อง การเพิ่มผลไม้, ถั่ว, หรือเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้มื้ออาหารน่าพอใจยิ่งขึ้น โยเกิร์ตไม่มีไขมันอาจย่อยเร็วขึ้น แต่การรับประทานคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะมีพลังในการทำให้อิ่มที่เทียบเท่ากับไข่ได้

มื้อเช้าทั้งสองชนิดทำให้อิ่มได้อย่างเหลือเชื่อ แต่ไข่อาจทำให้อิ่มนานกว่าเล็กน้อยด้วยตัวมันเอง ในขณะที่โยเกิร์ตจะให้ประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณเพิ่มใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป

อะไรดีกว่าสำหรับสุขภาพหัวใจ?

ในอดีต ไข่ถูกมองว่าเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเข้าใจว่า คอเลสเตอรอลในอาหารไม่มีบทบาทสำคัญ ต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานไข่เป็นประจำถือว่าไม่มีปัญหา

• โยเกิร์ต: โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล มักจะเป็นมิตรต่อหัวใจ มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ และมีโพแทสเซียมกับแคลเซียม ซึ่งสนับสนุนความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมหมักยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะความดันโลหิตสูง

มีข้อเสียในการรับประทานไข่หรือโยเกิร์ตหรือไม่?

ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดในการตัดสินใจว่ามื้อเช้าชนิดใดดีต่อสุขภาพมากกว่าคือ วิธีการเสิร์ฟ

• ไข่: มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เมื่อปรุงด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย และจับคู่กับผลไม้, ผัก, ธัญพืชเต็มเมล็ด, หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วและเมล็ดพืช แต่การทอดในเนยจำนวนมาก หรือเสิร์ฟพร้อมเบคอนหรือขนมอบที่มีน้ำตาลจะเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารจานนั้น

• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ทานคู่กับเบอร์รีและถั่วเป็นอาหารเช้าที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่โยเกิร์ตที่เติมความหวานสูงพร้อมกราโนล่าที่มีน้ำตาลมากจะใกล้เคียงกับของหวานมากกว่ามื้ออาหารเช้า

สรุป: ไข่หรือโยเกิร์ตดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

เมื่อเปรียบเทียบกันอย่างชัดเจน ทั้งไข่และโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์และอุดมด้วยสารอาหาร ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวและเป้าหมายของคุณ

• หากคุณต้องการอาหารเช้าแบบอุ่น ๆ รสชาติอร่อย ที่ให้อิ่มท้องยาวนาน และมีสารอาหารเช่นวิตามินดีและโคลีน ไข่อาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

• หากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง พร้อมโพรไบโอติก, แคลเซียม, และช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม

และในหลายกรณี วิธีที่ฉลาดที่สุดคือการสลับกันทานระหว่างสองอย่างนี้ตลอดสัปดาห์ สิ่งนี้จะเพิ่มความหลากหลาย, ป้องกันความเบื่ออาหาร, และให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นเพื่อสนับสนุนพลังงาน, การย่อยอาหาร, และสุขภาพโดยรวม