เผยวิธีดูแลหลังฉบับหมอเก่งด้านกระดูกสันหลัง

เผยวิธีดูแลหลังฉบับหมอเก่งด้านกระดูกสันหลัง

ในฐานะ แพทย์ผ่าตัดกระดูกสันหลัง ผมใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการประเมินและรักษาผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง, หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท, หรือกระดูกสันหลังเคลื่อน ผมได้เห็นโดยตรงว่าอาการปวดหลังที่รุนแรงนั้นส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยมากเพียงใด คำถามที่ผมมักถูกถามบ่อยๆ ไม่ใช่แค่ "ควรรักษาที่ไหนดี" แต่คือ "หมอมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ให้ต้องมาเป็นแบบนี้?"



แน่นอนว่าผมไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดได้ (โดยเฉพาะการยืนผ่าตัดต่อเนื่องหลายชั่วโมง) แต่ผมมี "กิจวัตร" ส่วนตัวที่ทำอย่างเคร่งครัด เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของผมจะยังคงแข็งแรงและรับใช้ผมไปได้นานที่สุด นี่คือเคล็ดลับที่ผมใช้ในชีวิตจริง



1. กิจวัตรยามเช้า: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการ "อุ่นเครื่อง"

ผมไม่เคยลุกพรวดออกจากเตียงทันทีที่ตื่นนอน ในตอนเช้า หมอนรองกระดูกสันหลังของเราจะมีการบวมน้ำเล็กน้อยและมีความเปราะบาง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันคือความเสี่ยง

• 5 นาทีแรกบนเตียง: ผมจะเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดเบาๆ

• ท่ากอดเข่าชิดอก (Knee-to-Chest): ทำทีละข้าง เพื่อค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

• ท่า Cat-Cow (แมว-วัว): เมื่อลุกมาคลานสี่ขา ท่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำไขสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังเริ่มขยับตัวอย่างนุ่มนวล



2. การนั่งทำงานและการยืนผ่าตัด: สงครามกับแรงโน้มถ่วง

อาชีพของผมบังคับให้ต้องยืนก้มๆ เงยๆ ในห้องผ่าตัดนานหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นท่าที่ทำร้ายหลังมากที่สุด แต่เมื่อต้องนั่งตรวจคนไข้หรือรีวิวฟิล์ม MRI ผมจะเคร่งครัดเรื่องท่าทางมาก

• เลือกเก้าอี้ให้ถูกต้อง: ผมใช้เก้าอี้ทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomic Chair) ที่มีส่วนรองรับหลังส่วนล่าง (Lumbar Support) ที่ดี

• กฎ 90 องศา: ข้อเท้า, เข่า, และสะโพก ควรทำมุมประมาณ 90 องศา เท้าต้องวางราบกับพื้น

• จอคอมพิวเตอร์: ขอบบนของจอต้องอยู่ในระดับสายตา เพื่อที่ผมจะได้ไม่ต้อง "ก้มคอ" ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดคอ บ่า ไหล่



3. การออกกำลังกายที่ "หมอเก่งด้านกระดูกสันหลัง" เลือกทำ

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดและคนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิด การมีหลังที่แข็งแรงไม่ได้หมายความว่าไม่ต้องออกกำลังกาย แต่หมายถึงการออกกำลังกายที่ "ถูกต้อง" ผมไม่เน้นการยกน้ำหนักหนักๆ หรือการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการกระแทก

• หัวใจคือ "Core Muscles": กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง, สะโพก) เปรียบเสมือน "เกราะรัดเอว" ตามธรรมชาติที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ผมจะเน้นท่า Plank และ Bird-Dog เป็นประจำ

• ว่ายน้ำ: เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนปวดหลัง เพราะเป็น Low-Impact และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน

• เดินเร็ว: ผมพยายามเดินให้ได้ 30-40 นาที อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์



4. การนอน: การลงทุนที่สำคัญที่สุดของกระดูกสันหลัง

เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตบนเตียงนอน นี่คือช่วงเวลาที่หมอนรองกระดูกสันหลังของเราจะฟื้นฟูตัวเอง (Decompress)

• ที่นอน "Medium-Firm": ผมไม่นอนที่นอนที่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป ที่นอนที่ "แน่นแต่ยังรองรับ" (Medium-Firm) คือสิ่งที่ผมแนะนำเสมอ เพราะจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงที่เป็นธรรมชาติ

• ไม่นอนคว่ำ: ท่านอนที่แย่ที่สุดคือการนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกคอบิดและหลังแอ่น ผมจะพยายามนอนหงาย (โดยมีหมอนรองใต้เข่า) หรือนอนตะแคง (โดยมีหมอนข้างกอด)



5. เทคนิคการยกของ (ที่ผมใช้ในชีวิตจริง)

แม้จะเป็นหมอ ผมก็ยังมีชีวิตประจำวันเหมือนคนทั่วไปที่ต้องยกของ เช่น กระเป๋าเดินทาง หรือของใช้เข้าบ้าน

• ย่อเข่า ไม่ก้มหลัง: กฎทองคือการใช้กำลังจาก "ขา" ไม่ใช่จาก "หลัง" ผมจะย่อเข่าลงไปตรงๆ ให้หลังเกือบตั้งตรง แล้วยกขึ้น

• ของชิดตัว: ยิ่งยกของห่างตัวเท่าไหร่ แรงกดที่หมอนรองกระดูกจะยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ ผมจะถือของให้ชิดลำตัวเสมอ



6. เมื่อไหร่ที่ผม (ในฐานะแพทย์) จะยอมไปหาเพื่อนร่วมงาน

ผมรู้จักร่างกายตัวเองดี แต่ผมก็ไม่ประมาท ผมจะไปพบเพื่อนร่วมงานที่เป็น แพทย์ผ่าตัดกระดูกสันหลัง ทันทีหากผมมีอาการเหล่านี้

• ปวดร้าวลงขาอย่างรุนแรง (อาการของ Sciatica)

• มีอาการชา หรือกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง

• ไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายได้ (นี่คือภาวะฉุกเฉิน)