5 ท่าบริหารลดอาการตึงและความแข็งเกร็งของหลังส่วนล่าง

5 ท่าบริหารลดอาการตึงและความแข็งเกร็งของหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเกิดจากพฤติกรรมการนั่งทำงานนาน ยกของหนัก หรือแม้แต่ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน หากปล่อยไว้นานอาจต้องถึงขั้น ผ่าตัดหมอนรองกระดูก ดังนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ



สาเหตุหลักของอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังไม่ได้เกิดจากการใช้งานหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น

• การนั่งทำงานในท่าทางเดิมเป็นเวลานาน

• กล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการไม่ออกกำลังกาย

• ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือทับเส้นประสาท

• น้ำหนักตัวเกิน ทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากเกินไป

• ความเครียดหรือการนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง

หากอาการปวดรุนแรงจนมีอาการชาหรือขาอ่อนแรง ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อพิจารณาทางเลือกในการรักษา เช่น การทำกายภาพบำบัด หรือหาข้อมูลเกี่ยวกับ หมอนรองกระดูกทับเส้นรักษาที่ไหนดี เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุด



5 ท่าบริหารลดอาการตึงและความแข็งเกร็งของหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและเพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ลองทำตามท่าต่าง ๆ เหล่านี้วันละ 10–15 นาที



1. ท่ายืดกล้ามเนื้อแผ่นหลัง (Child’s Pose)

• คุกเข่ากับพื้น ก้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าผากแตะพื้น

• เหยียดแขนไปด้านหน้าให้สุด และหายใจเข้าออกช้า ๆ

• ค้างไว้ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม

• ทำซ้ำ 3–5 ครั้งต่อรอบ

ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งนาน



2. ท่ายกสะโพก (Bridge Pose)

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น

• เกร็งหน้าท้อง แล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง

• ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ วางสะโพกลง

• ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่าง ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง



3. ท่าบิดตัวบนพื้น (Supine Twist)

• นอนหงาย เหยียดแขนออกสองข้าง

• งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วบิดไปอีกด้านหนึ่งของลำตัว

• ค้างไว้ 30 วินาที สลับข้าง

• ทำซ้ำ 3 รอบ

ท่านี้ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของแนวกระดูกสันหลัง



4. ท่าดึงเข่าเข้าหาหน้าอก (Knee to Chest Stretch)

• นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงเข้าหาหน้าอก

• ใช้มือประคองเข่าไว้ แล้วหายใจลึก ๆ

• ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วสลับข้าง

• ทำซ้ำ 5–10 ครั้ง

ท่านี้ช่วยลดแรงกดบริเวณหมอนรองกระดูกและคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง



5. ท่าก้มแตะปลายเท้าในท่านั่ง (Seated Forward Bend)

• นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า

• ค่อย ๆ ก้มตัวลง พยายามแตะปลายเท้าโดยไม่ฝืน

• ค้างไว้ 20–30 วินาที

• ทำซ้ำ 3 รอบ

ช่วยเพิ่มการยืดตัวของกล้ามเนื้อเอ็นหลังเข่าและหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดจากการนั่งนานหรือขับรถบ่อย



เคล็ดลับดูแลหลังให้แข็งแรงอยู่เสมอ

• หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกำลัง

• ปรับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะกับสรีระ

• นอนบนที่นอนที่ไม่อ่อนหรือแข็งเกินไป

• เดินยืดเส้นยืดสายทุก 1 ชั่วโมงเมื่อต้องนั่งทำงานนาน

• ดื่มน้ำมากพอ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นของหมอนรองกระดูก